筋トレを開始してからほぼ一ヶ月がたちました。
メニューを途中で変更したりしましたが、ほぼ休む日もなく、継続して行うことができました。
これからその成果を確認して行こうと思います。
一ヶ月経った今の体のサイズなど
現在のボディーサイズです。カッコ内は先月の値との比較です。
- 身長・・・１６９cm
- 体重・・・５７kg（+3kg）
- BMI・・・２０弱（+1）
- 体脂肪率・・・１６.６%（+1.3%、+1.2kg）
- 筋肉量・・・３９.２%（-0.7%、+0.8kg）
- チェスト・・・８５cm（+6cm）
- ウエスト・・・７４cm（+3cm）
- ヒップ・・・８９cm（+4cm）
- 首周り・・・３４cm（+0.5cm）
- リスト・・・左右１５.５cm（±0cm）
- 前腕・・・左右２５cm（+1.5~2cm）
- 上腕・・・右２６.５cm左２７.５cm（+3cm）
- もも周り・・・左右４９cm（+2.5cm）
参考までに一ヶ月前（筋トレ開始時）のあたいは以下の通りです。
- 身長・・・１６９cm
- 体重・・・５４kg前後
- BMI・・・１９程度
- チェスト・・・７９cm
- ウエスト・・・７１cm
- ヒップ・・・８５cm
- 首周り・・・３３.５cm
- リスト・・・左右１５.５cm
- 前腕・・・右２３cm左２３.５cm
- 上腕・・・右２３.５cm左２４.５cm
- もも周り・・・左右４６.５cm
全体的にサイズアップが見られます。実際に自分の体を見てもすごくとまではいきませんが、なんとなく大きくなったのを目で確認できます。
腕にも凹凸が見られるようになってきました。
前回の写真はこちら
トレーニングメニュー
大きく鍛える部位を腕、背中、脚、肩と４部位に分け、それをひたすらサイクルしていくというメニュー、プラスして、毎日腹のメニューではじめました。
現在では大まかには変わりませんが、以下のようにメニューを変更しました。
１日目（腕、胸）
- アームカール（ウェイト）・・・限界量×３セット
- こちら（YouTube）のサーキットメニュー・・・３セット
- フレンチプレス（ウェイト）・・・限界量×３セット
途中で胸のメニューを追加しました。
２日目（背中、腹）
- 懸垂・・・限界量×３セット
- こちら（YouTube）のサーキットメニュー・・・限界量×３セット
腹を毎日やるのは時間的に面倒だったのでこのような形にしました。また斜め懸垂に適した場所が周囲になかったことや、懸垂がある程度ならできることを考慮し、斜め懸垂を懸垂に変更しました。また、途中デッドリフトも試しましたが、腰を痛めた経験があるので避けるようにしました。ダンベルローイングも、効きがわかりづらいことから、しばらくは懸垂で背中を鍛えることにしました。
３日目（脚、前腕）
- sumoスクワット（ウェイト）・・・限界量×３セット
- リストカール（ウェイト）・・・限界量×３セット
- リバースリストカール（ウェイト）・・・限界量×３セット
前腕の種目を追加しました。シングルスクワットを削除しました。
４日目（肩）
- フロントレイズ（ウェイト）・・・限界量×３セット
- サイドレイズ（ウェイト）・・・限界量×３セット
- リアレイズ（ウェイト）・・・限界量×３セット
- ショルダーシュラッグ（ウェイト）・・・（前回し後ろ回し各１０＋シュラッグ限界量）×３セット
全体的に変更した点は、回数を決めず限界量まで行うということです。
ですがある程度はウェイトをコントロールして、自分が効いていると感じやすいようにしています。
食事など
食事などは何を食べる、などは意識していませんが、筋トレを食事の前になるべく行うようにして、筋肉に栄養分を吸収させることをなんとなくですが意識しています。
また、体重を増やすことは意識しているので、量は今までより多く取るようになりました。おかげで体重は先月から３kg増えています。
まとめ
自分なりにですが、一ヶ月間ここまで頑張ってこれました。
成果が目に見えるのでちゃんと継続もできそうで安心しています。
筋トレをすればうつ病になりにくいとかなんとかいうTweetもよく見かけたことがありますが、なんだか筋トレしているときは気分がいい気がします。
ブルース・リーを目指してこれからも頑張っていこうと思います。
